近年来,人们对疾病、营养的看法早已发生转变,科学饮食、营养学知识被愈加重视。有着“世界营养学界的爱因斯坦”之称的T·柯林·坎贝尔教授认为,当前的营养学研究往往忽视人体的复杂性。那么,有着不可逾越崇高地位的蛋白质,究竟是如何被塑造至今的?

原文作者 | T·柯林·坎贝尔、托马斯·M·坎贝尔


(资料图片仅供参考)

《救命饮食:中国健康调查报告》(十年增订版),[美]T·柯林·坎贝尔 [美]托马斯·M·坎贝尔 著,吕奕欣 倪婉君 张家瑞 译,中信出版集团2023年1月版

人们为什么深信蛋白质

只出现在动物肉制品中?

我的整个生物医学研究生涯全都在绕着蛋白质打转。我在普通的研究室工作过,也曾前往菲律宾为营养不良的儿童提供饮食,甚至还进入拟定全美健康政策的政府会议室。无论走到哪里,蛋白质宛如一条联结过去与现在营养知识的纽带,因为长久以来,蛋白质一直有着不可逾越的崇高地位,其重要性已经渗透饮食和健康的实践,甚至在专业层面彻底影响了我们的生命存续。

关于蛋白质的描述,一部分是科学,一部分是文化,还有很大一部分是神话。我想起歌德的一段话,这是我的朋友霍华·李曼告诉我的,李曼是个优秀的讲师与作家,也曾自己经营牧牛场。歌德曾说:“我们最擅长把显而易见的东西隐藏起来。”其实,蛋白质不为人知的故事就是这段话最好的写照。围绕蛋白质的教条几乎都直接或间接、批评或引导着生物医学研究的每种思想。

纪录片《地中海饮食之旅》(2007)剧照。

1839年,荷兰化学家葛哈德·穆德勒发现了蛋白质这种含氮的化学物质,从那以后,蛋白质俨然成为所有营养素中最神圣的一种。事实上,蛋白质(protein)这个词源于希腊文的proteios,意思就是“最重要的”。

这引出一个问题:这种营养素到底为什么会受到人们一窝蜂的疯狂追捧,特别是使人深信蛋白质只出现在动物肉制品中?有人推测,那是因为人们相信吃下动物类食物,就能获得力量、耐力和敏捷性。这或许也与人类想控制其他有感知能力的生灵的欲望有关。但无论动机如何,在19世纪,蛋白质几乎是肉类的同义词,这个观念已与我们共存了一百多年,对我们的饮食观念和习惯产生了莫大影响。当我说到“蛋白质”时,第一个浮现在你脑海中的食物可能是牛肉。若真如此,让我告诉你,你绝不是唯一一个这样回答的人。

关于蛋白质,有许多最基本的问题是很多人都搞不清楚的,比如:

•什么是良好的蛋白质来源?

•一个人每天究竟该摄取多少蛋白质?

•植物蛋白跟动物蛋白一样好吗?

•需要在植物性食物中加肉才能获取完整的蛋白质吗?

•该不该食用蛋白粉或氨基酸补充品,尤其是活动量大的人或运动员?

•需不需要摄取蛋白质补充品,以促使肌肉生长?

•素食者从哪里摄取蛋白质?

•吃素的孩子没有摄取动物蛋白,能健康成长吗?

对于这些常见的问题或疑虑,许多人都有一个基本观念:肉就是蛋白质,蛋白质就是肉。这种观念起源于一个事实:动物性食物的“精髓”就是蛋白质。如果制造商把肉品与乳制品的脂肪去除,我们仍然会认得这些肉与乳制品—常见的瘦肉切片和脱脂乳品都是如此处理的。不过,假使我们把动物性食物中的蛋白质去除,那么剩下的东西就和原来的完全不同了,比如没了蛋白质的牛排,就只剩下一摊水、油脂与少量的微量营养素—这样的东西谁要吃呢?总之,若一种食物被认为是动物性食物,它就一定含有蛋白质。蛋白质是动物性食物的核心成分。

早期的许多科学家都是蛋白质的忠诚拥护者。例如,优秀的德国学者卡尔·沃伊特(1831—1908)知道男人每天只需要48.5克的蛋白质,但因为当时的文化偏好,他建议的每日摄取量竟高达118克。由于蛋白质等于肉,因此每个人都希望餐桌上能摆上许多肉。如同我们渴望拥有更大的房子或跑得更快的车子,沃伊特认为,好的东西永远不嫌多。

动物蛋白占总热量的比例。

20世纪初期,许多知名的营养研究者都是沃伊特的学生,比如马克斯·鲁伯纳与艾特瓦特,这两名学生都很遵行老师的教诲。鲁伯纳曾说,摄取蛋白质(也就是肉)是文明的象征:“摄取大量的肉,是文明人的权利。”而艾特瓦特后来在美国农业部成立了第一个营养实验室,身为美国农业部的主管,他建议每天摄取125克蛋白质(现在的建议摄取量是55克)。我们之后会看到,这个数字对美国农业部有多么重要。

就这样,这个文化偏见根深蒂固地进入我们的生活。如果你是文明人,你就会吃大量的蛋白质;有钱人吃肉,穷人的主食则是植物性食物,如马铃薯和面包。有些人认为,社会阶级低的人之所以懒惰无能,就是因为吃的肉或蛋白质不够多。19世纪蓬勃发展的营养学领域随处可见这种精英论与傲慢的观点,它们渗透每一场关于蛋白质的思考辩证,让所有人都认为越多越好、越文明,甚至越有灵性。

20世纪初的英国知名医生马凯少校颇能道出这段可笑又不幸的历史。他曾在1912年驻扎于英国殖民地印度,负责辨认、挑选印度部落中优秀的战士。他曾说,摄取蛋白质较少的人“体格差,常常畏畏缩缩,带着娘娘腔”。

“我要怎么获得蛋白质?”

我们所摄取的热量大多来自蛋白质、脂肪和碳水化合物这几种常量营养素,再加上水分,差不多就是食物的全部重量。其中还包括少量的维生素与矿物质,即“微量营养素”。所有人都需要一点点微量营养素(毫克或微克)以维持最佳健康状态。

在这么多营养素中,蛋白质可说是最神圣的一种,它是我们身体中最重要的成分,种类多达数十万种,以酶、激素、结构组织及运输分子等形态运作,是维持生命所必需的。蛋白质是由数百或数千个氨基酸所组成的一串长链,而依据不同算法,氨基酸又可以分为15~20种。每隔一段时间,蛋白质就会老化而需要更替,因此我们要摄取含有蛋白质的食物来帮助蛋白质更新。经过消化,蛋白质能提供新的氨基酸基础材料来制造新的蛋白质。各种食物的蛋白质含量不同,取决于这些食物能提供多少必需氨基酸,以替代我们体内老化的蛋白质。

纪录片《地中海饮食之旅》(2007)剧照。

将组成蛋白质的氨基酸拆解与重组的过程,就像有人给了一串彩色珠子来替代我们遗失的一串旧珠子,但这串新珠子的排列方式并不同于遗失的那串,因此我们得弄断珠串,收集这些珠子,再重新组合,让彩色珠子的排列顺序和我们失去的那条一样。但若少了蓝色珠子,那么在编一条新串珠时,速度就会变慢或停滞,直到拿到更多蓝色的新珠子才会恢复。摄取营养来为身体组织制造新蛋白质、替代老化的蛋白质,概念大概就是如此。

人体组织所需要的氨基酸(彩色珠子)大约有8种必须从食物中摄取,这些人体无法自行制造的氨基酸,称为“必需氨基酸”。就像串珠子的比喻一样,如果我们所吃的食物中少了哪怕其中一种氨基酸,新蛋白质的合成就会减缓或停滞—此时,蛋白质质量优劣的概念就出现了。所谓最好的食物,只不过是指经过消化之后,能够提供正确种类与数量的氨基酸,以有效合成人体新组织的蛋白质。

那么,吃什么最能有效提供基础材料,帮人体的蛋白质更新代谢呢?答案是:人肉。人肉蛋白质含量恰到好处,最符合人体所需要的氨基酸。不过,我们的同胞可不是用来吃的,所以只好选择“次佳”的蛋白质:其他动物。其他动物和我们蛋白质的含量很相似,因为它们提供的每一种必需氨基酸的量非常接近我们所需要的量。这些蛋白质功效很强,因此被称为优质蛋白质。在动物性食物中,蛋奶类的氨基酸和人类蛋白质最为匹配,因此也被认为质量最好。“低质量”的植物蛋白可能会缺乏一种以上的必需氨基酸,但就整体植物蛋白而言,依然具备全部的必需氨基酸。

所谓的优质,是指食物中的蛋白质用来促进生长的效率。如果说最有效率的就是最健康的,那么上述的说法当然很对,但事实并非如此—“效率”及“优质”两个词是会误导人的。其实,有许多非常有说服力的研究指出,“低质量”的植物蛋白虽然合成新蛋白质的速度较慢,但相对而言较稳定,可以说是最健康的蛋白质—稳扎稳打才是赢家。但是现在一般人的观念都是,某食物的蛋白质质量如何,取决于吃那种食物的动物成长多快,而的确有某些食物的蛋白质效率比值与价值都很高,这些食物就是动物性食物。

纪录片《渴望变革》(2012)海报。

若我们只注重身体发育的效率,认为长得越快就一定越健康,就会促使人们选择食用最“优质”的蛋白质。正如任何一个营销人员告诉你的那样,一款高质量的产品会立刻赢得消费者的信任。100多年来,我们一直被这种误导性的语言束缚,并常常不幸地落入陷阱:更高的质量意味着更健康。

这种蛋白质质量的观念源起,过去并不为大众所熟知,但至今仍影响深远。比如,许多选择蔬食的人到今天还会问:“我要怎么获得蛋白质?”好像植物没有蛋白质似的。就算现在大家已知道植物也含有蛋白质,但是由于它常被认为质量不好,因此仍会被质疑,结果就是,大家每次用餐时,都得煞费苦心从各种不同的植物性食物中去拼凑蛋白质,来弥补彼此缺乏的氨基酸。这真是矫枉过正!我们都知道,人体其实能够借由极为复杂的新陈代谢系统,从每天所食用的各种天然植物蛋白中获得所有的必需氨基酸,因此根本不必刻意吃更多的植物蛋白,或是费尽心力规划每一餐。

提供蛋白质不是唯一的方法

我刚开始工作时,最重要的营养与农业议题就是设法增加大家的蛋白质摄取量,并确定这些蛋白质都是最优质的,这是当时同事和我都深信不疑的共同目标。我从小就知道,所有农场饲料中最贵的,就是用来喂牛和猪的蛋白质补充剂,而我攻读博士学位时,有三年都在研究如何让牛羊更快地成长,好让人能多吃一点儿它们的肉,从而摄取更多优质蛋白质。

我还是研究生的时候,坚信推广优质蛋白质(即动物性食物)是非常重要的任务,而且,当时致力于研究蛋白质的不光是我,还有许多团体。

纪录片《饮食变迁》(2010)剧照。

20世纪六七十年代,我一再听到发展中国家有“蛋白质短缺”的情形。

“蛋白质短缺”指出,全球饥荒与第三世界儿童营养不良的主要原因是蛋白质摄取不足,尤其是优质(动物)蛋白。为了解决这个问题,许多计划纷纷出台。麻省理工学院有一位知名的教授,曾经和年轻的同事在1976年提出以下论点:“充足的蛋白质供应量是解决全球粮食问题的不二法门。”他们还说:“除非补充适量的奶、蛋、鱼、肉,否则(贫穷国家)以谷类为主的食物,不足以提供儿童发育所需的蛋白质。”

为了解决这严重的问题,美国政府和一些大学有了如下举措:

•麻省理工学院研发出一种富含蛋白质的食物补充品,就叫作“廉价蛋白食品”。

•普渡大学培育出一种含有更多赖氨酸的玉米(赖氨酸是玉米蛋白质中“缺乏”的一种氨基酸)。

•美国政府针对奶粉生产企业提供补助津贴,以期提供优质蛋白质给全球的贫穷人口。

•康奈尔大学甚至派出许多研究人员,前往菲律宾培育具有丰富蛋白质的稻米,并发展畜牧业。

•奥本大学与麻省理工学院合作研究,把鱼肉碾制成“鱼蛋白浓缩物”,给全球的穷人食用。

联合国及美国政府的“粮食换和平”计划、重量级的大学和其他许多组织及学校,都大声疾呼要以优质蛋白质来根除世界饥荒问题,而我通常都能获得这些计划的第一手消息,也认识组织和推动这些项目的负责人。

举例来说,联合国粮食及农业组织(FAO)的农业发展计划对发展中国家的影响就相当大。该组织的两名工作人员在1970年这样说:“……就整体而言,蛋白质无疑是发展中国家最缺乏的营养素。这些国家的众多人口大多吃缺乏蛋白质的植物性食物,于是健康状况不佳,生产力低下。”奥特雷是FAO中的重要人物,他甚至说:“(发展中国家)由于食物中动物蛋白的含量偏低,也缺乏多种食物来源,因此蛋白质的质量并不好。”他同时强调,食用动物性食物与年收入之间有很大的关联。他强力主张,应该增加动物蛋白的产量与摄取量,以弥补世界上“蛋白质短缺”日益严重的情形。他还提倡:“应该动员所有科学与技术资源,制造出富含蛋白质的新食品,或从目前尚未充分利用的资源中,撷取最大的利益,让人类获得食物。”

任职于马里兰大学与美国商务部的布鲁斯·斯蒂林斯也倡导摄取动物性食物,他在1973年承认:“虽然饮食本身对动物蛋白没有要求,但动物蛋白的数量仍是整体饮食中蛋白质质量的指标。”他继续指出:“供应充足的动物性食物是世界公认的增加全球蛋白质营养的良方。”

提供蛋白质确实是改善发展中国家民众营养状况的重要方式,对那些热量来源只有一种植物的人更是如此。但是,提供蛋白质却不是唯一的方法,甚至不一定能维持长期健康。

本文节选自《救命饮食:中国健康调查报告》(十年增订版),小标题为编者所加。作者:T·柯林·坎贝尔、托马斯·M·坎贝尔;摘编:安也;编辑:张进;导语校对:薛京宁。未经新京报书面授权不得转载,欢迎转发至朋友圈。

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